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《完全生酮一看就懂图文指南》:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,哪个

让你又爱又恨又想逃离的脂肪

你要摄取很多脂肪是众所皆知的事,所以确实了解产品背后的成分表,看看要注意哪些关键字,应该避免哪些,以及行销的伎俩等等,都相当重要。

许多公司使用夸大的字眼来引起大家的注意,让我们高估了产品的品质。例如,橄榄油。

你知道高达70%的初榨橄榄油中掺有便宜的油品吗?虽然近几年来这种情形已有改善,但许多橄榄油里仍含有菜籽油,或其他非橄榄油的油品。在加入其他种类的油品之后,调和油经过化学除色、除味,甚至加入香料后,以「初榨」橄榄油之名贩售,这真是很令人作噁!

油品或脂肪是否能够安全食用的标準之一,是油品本身是否有油耗味,或是否出现氧化的情形。在含有脂肪的产品暴露在高温、高氧、强光的环境下,超过油品本身能够耐受的程度,这些脂肪就会影响我们整体的健康,增加人体的发炎反应。

在脂肪或油品加工处理的过程中,即可能出现氧化问题:如果使用超过油品能够负荷的方式过度加工处理,或以不安全的方式处理,甚至没有妥善储存,就会造成油品氧化。

在拥有完整的知识后,我们必须自行做出正确的决定。

知识就是力量,所以我们就来开始谈谈吧!

饱和脂肪酸

经常摄取

饱和脂肪酸相当稳定,在室温下呈固体状,非常适合烹饪。多年以来,这类油品饱受恶名所累,但其实对健康相当有益。这种脂肪酸对心脏、肝脏、脑部、神经系统等等都有好处。

饱和脂肪酸让大家闻之色变的原因是胆固醇,但其实这完全是空穴来风。事实上,如果你摄取富含碳水化合物的饮食,而非富含饱和脂肪酸的饮食,反而会增加罹患冠心病的风险,因为这幺做会降低体内的高密度脂蛋白,增加小颗粒的低密度脂蛋白。换句话说,增加我们体内这些小颗粒密集低密度脂蛋白的元凶,并非饱和脂肪酸或是饮食中的胆固醇,而是摄取过多的碳水化合物。在美国儘管低脂饮食相当盛行,但是糖尿病与肥胖罹病率却依旧居高不下,这都是由于碳水化合物的摄取量增加了,而非饱和脂肪酸的摄取倍增。

饱和脂肪酸範例:牛肉、椰子油、羊肉、鸡肉、奶油、牛油/羊脂、培根《完全生酮一看就懂图文指南》:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,哪个Photo Credit: 柿子文化出版单元不饱和脂肪酸(MUFA)

经常摄取

在室温下通常为液态,天气冷时会凝固。单元不饱和脂肪酸的稳定度适中,适合中等温度的烹调,介于华氏320度(摄氏160度)至华氏350度(摄氏177度)之间。只要摄取的油没有经过太繁複的加工—请注意关键字眼「冷压」、「离心萃取」、「压榨法」——摄取到氧化脂肪酸的机率就不高,否则这种油可能会造成细胞的伤害。

单元不饱和脂肪酸能为健康带来几种好处, 用取来代替反式脂肪酸更是好处多多。请见第134页的单元不饱和脂肪酸清单。

单元不饱和脂肪酸範例:酪梨油、橄榄油、杏仁油、夏威夷果油、酪梨、榛果《完全生酮一看就懂图文指南》:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,哪个Photo Credit: 柿子文化出版多元不饱和脂肪酸(PUFA)

偶尔使用

多元不饱和脂肪酸永远维持液态。这种脂肪酸遇热较容易氧化,所以除非是透过天然方式取得,并且标示为「冷压」、「离心萃取」、「压榨法」,否则就不是良好的烹饪用油。请选择经最少加工处理或以天然方式取得的油,比较不容易氧化。

含有这些油的食物,如鲑鱼、鳟鱼、大麻籽、奇亚籽、亚麻籽等,都不应过度加热,只要煮熟就好。

omega-3与omega-6这两种多元不饱和脂肪酸被认为是重要的脂肪酸:这些是人体无法自行製造,却是维持人体正常功能所需的脂肪酸,所以必须透过食物(或是补充品)取得。摄取比例不均衡的omega-3与omega-6脂肪酸,就像在标準美式饮食当中一样,摄取过多omega-6脂肪酸会增加发炎疾病的风险,如新陈代谢症候群、自体免疫问题、类风湿性关节炎、癌症、精神疾病等等。omega-6比omega-3的理想比例是一比一,但典型美式饮食的比例却是在十比一到二十五比一之间。富含饱和脂肪酸以及较少加工油品比例的生酮饮食,自然就能平衡两种脂肪酸的比例。

大豆沙拉油和玉米油,是医疗院所认为最「有利心脏健康」的两种多元不饱和脂肪酸油品,但当中含有的omega-6与omega-3比例分别为七比一与四十六比一。此外,在处理这些脂肪的过程当中,会造成氧化,产生自由基,促成发炎反应。较安全的多元不饱和脂肪酸包括了大麻籽油、核桃油、亚麻籽油、菜籽油,因为这些油品的加工处理过程最少,并由冷压的方式製成。这些油品的加工过程不应加热。

人体较不容易把植物来源的omega-3转换为能够吸收利用的形式,也就是EPA与DHA的形式,所以最好摄取动物来源的脂肪酸,如来自鱼类的omega-3脂肪酸。EPA与DHA是胚胎生长时的重要脂肪酸,能够调节免疫系统,减少发炎反应,并且改善心血管功能。

比起草饲的家畜,传统摄取穀类的家畜,肉品中含有的omega-6脂肪酸高于omega-3。你无法取得草饲的肉品吗?那幺请选择肉品中较瘦的部分,并加入你自己健康的脂肪酸。

反式脂肪酸

避免

人造脂肪多为反式脂肪酸,尤其是那些经过氢化或是部分氢化的油品。如果你在盒子、瓶子、袋子上看见「反式脂肪酸」的标示,请放下这项产品,朝反方向走去。

在乳製品以及草饲动物的肉品当中,会有少量天然生成的反式脂肪酸,这些反式脂肪酸能够带给我们好处:能够降低体脂肪,增加肌肉质量,也可能防止乳癌的形成。

人造的反式脂肪酸,是在植物油当中加入氢,让油品在室温下呈现固态。人体无法辨认这些受到氢化完全改变的脂肪酸,不知道如何从细胞当中清除这些脂肪。

这种脂肪酸对人体健康可能造成许多伤害, 如造成心血管疾病,增加罹患第二型糖尿病的风险,请见第134页的完整清单。

由于反式脂肪酸已知会对健康造成威胁,因此许多消费者产品当中已不用这种脂肪酸。交酯化油脂,这种在油品精製的过程当中,透过化学方式改变分子排列的脂肪酸越来越受到欢迎,有取代反式脂肪酸的趋势。然而,这种脂肪酸会让血糖升高,并且抑制胰岛素的分泌。

选择新鲜的食材,避免食用甜甜圈、饼乾、奶油抹酱、现成的沙拉淋酱、传统美乃滋, 就能够避免这种可怕的脂肪酸。

脂肪酸说明《完全生酮一看就懂图文指南》:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,哪个Photo Credit: 柿子文化出版

相关书摘 ►《完全生酮一看就懂图文指南》:断食与营养性酮化的威力组合

书籍介绍

本文摘录自《完全生酮一看就懂图文指南:没有压力的酮体生活,成功引导超过500万人进入生酮饮食!》,柿子文化出版

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